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Entreno por Vatios II

El entrenamiento por vatios: Introducción


Gonzalo Vilaseca   
lunes, 09 de julio de 2007

Desde hace unos años, han ido apareciendo en el mercado diferentes instrumentos que permiten averiguar la carga de trabajo que realiza un ciclista durante el ejercicio. Se trata de los famosos medidores de potencia, unos elementos cada vez más generalizados entre los ciclistas profesionales y que ofrecen unas notables ventajas de entrenamiento con respecto a los tradicionales pulsómetros.

El SRM es el medidor más extendido entre los profesionales

Lo primero que me vino a la mente cuando conocí la existencia de dispositivos que medían la potencia del ciclista fue: ¿y para qué quiero saber la potencia que puedo producir? Posiblemente a la mayoría de vosotros os haya sucedido lo mismo, y por eso, en éste artículo intentaremos explicaros qué ventajas e inconvenientes tiene el entreno por vatios respecto al entreno por pulsaciones o por sensaciones.
Empezaremos aclarando dos conceptos que a veces se confunden: la fuerza y la potencia de un ciclista. Para aclararlo un ejemplo: dos ciclistas de idéntico peso, idéntico coeficiente aerodinámico que están pedaleando a 30 km/h uno con un desarrollo 53x12 y el otro con un 41x23, desarrollan exactamente la misma potencia, la diferencia radica en que el ciclista que mueve el 53x12 estará haciendo más fuerza sobre los pedales y pedaleará con menor cadencia que el ciclista que mueve el 41x23, pero la potencia desarrollada por los dos ciclistas será la misma. La potencia (o trabajo) se mide en vatios y para no confundiros con fórmulas complicadas lo simplificaremos de la siguiente manera: potencia = cadenciaXdesarrollo.

El pulsómetro y el medidor de potencia

Los pulsómetros se inventaron con la intención de cuantificar el trabajo que producía un ciclista. Se trataba de poder medir de alguna forma el esfuerzo y la carga de trabajo que produce el ciclista durante el ejercicio. A mediados de los ochenta se utilizó el corazón para, a partir de los latidos por minuto, poder cuantificar ese trabajo. Por entonces escoger el corazón como la manera de medir el funcionamiento del motor del ciclista era la mejor aproximación que se pudo realizar para medir el trabajo que producía. Sin embargo actualmente, y a diferencia de otros deportes, los ciclistas tenemos la gran ventaja de poder disponer de medidores de potencia. En el atletismo, por ejemplo, el pulsómetro es el único elemento utilizable para medir el rendimiento.
El primer medidor de potencia destinado al ciclismo lo inventó Uli Schoberer en 1986. Se trata del famoso SRM que fue el resultado de un proyecto de final de carrera. Los pulsómetros supusieron una auténtica revolución cuando aparecieron. Al principio sus precios eran inalcanzables para la mayoría, hoy en día por menos de sesenta euros podemos adquirir uno. Con los medidores de potencia estamos en el inicio de su expansión, ahora son muy caros aunque cuando se popularicen bajarán de precio. Sin embargo, no creemos que lo hagan tanto como lo hicieron los pulsómetros, puesto que los medidores de potencia emplean unos elementos de por sí bastante caros.

Un vatio es un vatio

Un vatio es un vatio, pero un latido de corazón no es un latido de corazón. Nos explicaremo: los latidos del corazón están sujetos a multitud de factores incontrolables como temperatura, humedad, cansancio acumulado, etc. Imaginemos que estamos haciendo series y ese día hemos dormido mal, hace mucho calor y mucha humedad; a 170 pulsaciones probablemente estemos rindiendo menos que en otra sesión al mismo ritmo cardiaco en el que la temperatura fuese templada y con una humedad óptima. La gran ventaja de los medidores de potencia es que son objetivos, no se ven influenciados por estados de ánimo, cansancio o condiciones meteorológicas. Si hace dos días hicimos una serie a 270W y hoy estamos cansados, no podremos hacerla o bien nos costará más acabarla, muy probablemente las pulsaciones éste segundo día, a 270w, sean más altas que en la sesión anterior. El medidor de potencia no miente, para bien y para mal. ¿Cuántas veces hemos oído aquello de “hoy no voy bien, no subo de pulsaciones”? Puede que no vayas bien, o puede que tengas un día fantástico y que tu corazón no necesite bombear tan rápido para realizar el mismo trabajo y esto no lo puedes saber si no es con un medidor de potencia. En cambio, si un día a 300W las sensaciones no son buenas, puedes deducir que ése no es tu día, o si por el contrario, ese día a 300W no te cansas tanto, puede que sea tu día.

Ergomo utiliza un sensor óptico en el eje de pedalier para obtener la potencia producida por el ciclista

La principal ventaja de los medidores de potencia es que al poder medir la cantidad de trabajo de cada entreno, se pueden tener los datos precisos de la carga, el volumen y la intensidad del entreno durante todo el periodo que dure el entrenamiento. Observando las cargas de entreno acumuladas y una bajada progresiva del rendimiento podemos llegar a deducir que estamos sobreentrenados. Con la práctica, hasta se puede descubrir que se está incubando una gripe o resfriado aunque no tengamos los síntomas.
Otra ventaja de llevar un medidor de potencia es que llevamos el laboratorio encima. Con un medidor de potencia podemos realizar tests tantas veces como queramos y comprobar si nuestro entrenamiento está dando resultados.
Utilizar el medidor de potencia en los entrenos de series y en las carreras es una gran ventaja. Con un medidor de potencia podemos realizar las series exactamente cómo queremos: pongamos por ejemplo series de 10 segundos a 900W: con el medidor de potencia la serie empezaría a contar cuando comenzáramos a producir 900W. Sin embargo, pongamos que tenemos que hacer series de 10 segundos a 180 pulsaciones, desde que empezamos a aplicar mucha potencia, hasta que el corazón alcanza las 180 pulsaciones pueden pasar muchos segundos, y en la práctica las series durarán más de 10 segundos. En las series realizadas con la potencia como referencia ésta sería constante, sin embargo el pulso tiende a subir al final de cada serie, ya que para mantener la misma potencia, como el cuerpo se cansa, el corazón tiene que bombear más rápido.

Si os fijásteis en el buje trasero de Landis durante el pasado Tour de Francia reconoceréis el Powertap

Como acabamos de ver, al hacer las series con el medidor se optimiza el entreno. Por otro lado el utilizarlo en carrera y analizar posteriormente los datos permite saber qué potencia y durante cuánto tiempo necesitamos mantenerla para no perder al grupo en las aceleraciones, o a cuántos vatios hay que subir los puertos para no perder al grupo de cabeza. Otra utilidad de un medidor de potencia es que es muy eficaz para dosificar el esfuerzo, sobretodo en las contrarrelojes. Por las sesiones de entreno podemos saber cuántos vatios podemos producir durante la duración de la crono y procurar mantenerlos durante toda la crono. Si hacemos la misma crono por sensaciones lo normal sería empezar por encima de nuestras posibilidades y acabar muy por debajo, con el medidor de potencia nos dosificamos de forma óptima y maximizamos nuestro rendimiento. Floyd Landis lo utilizó en la famosa etapa de Morzine, que al fin y al cabo fue una CRI, para dosificarse durante la etapa. Él sabía que podía producir 300W durante varias horas y lo que hizo fue regular para obtener esa media de 300W.

Medidor de potencia y ordenador

Todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un sóftware para visualizarlo. Como hemos dicho anteriormente el análisis de ésos datos es gran parte del beneficio que nos da el entreno por potencia. El entrenamiento por vatios da muchos datos, interpretarlos no es fácil, hay que leer y aprender mucho y constantemente, puesto que es algo que está evolucionando y cada vez se saben más cosas. Casi toda la literatura está en inglés, por lo que recomendamos utilizar un entrenador y dejarle a él el análisis de datos si no dominaos ese idioma. Éste sería otro gasto que añadir al coste total para entrenar por vatios.

Mentes analíticas

El entrenamiento por vatios es ideal para mentes un poco obsesivas, científicas, analíticas y que gusten de jugar con gráficas y no se cansen de aprender. Está totalmente contraindicado para los amantes del entreno por sensaciones. Como en todo un término medio es ideal, rodar por sensaciones y hacer las series con medidor de potencia es un compromiso óptimo para todo ciclista que quiera tener referencias inequívocas de su rendimiento.

Marca

Descripción

Precisión mínima garantizada

Página web

Precio aproximado

SRM

El SRM mide la potencia mediante unos medidores llamados galgas extensiométricas que van instaladas en la biela derecha.

Entre 5% y 2%

www.srm.de

Entre 2100 y 3500 eur.

Ergomo

Se trata de un eje de pedalier que mide la potencia mediante un sensor óptico en el eje de pedalier

0,5%

www.ergomo.net

1300 eur. Aprox.

Powertap

Powertap también utiliza galgas extensiométricas, pero en éste caso en el buje trasero

1,5%

www.cycle-ops.com

Entre 700 y 1100 eur. Aprox.

Ibike

Aproxima la potencia midiendo la velocidad, desnivel, velocidad del viento etc.

No disponible

www.ibikesports.com

300 eur. aprox.

Polar

Deduce la potencia de la vibración y velocidad de la cadena

No disponible

www.polariberica.es

634 eur.


¿CUÁNTOS VATIOS?, ¿CUÁNTA POTENCIA?
Ciclismo en Ruta nº 041

Sería deseable saber describir un vatio (w), ya que en el mundo del ciclismo se habla de ellos a menudo. Para tener referencias, conviene saber que cuando se suben escaleras a buen paso se desarrolla una potencia de aproximadamente 200 vatios. Una bombilla incandescente tradicional suele consumir de 40 a 100 vatios. Un sprinter consigue hasta 1.500 vatios. Consumir 1.000 w de electricidad durante una hora (1 kwh, equivale a dos horas de Indurain en contrarreloj) cuesta unos miserables 10 céntimos de euro.

¿Por qué se habla de vatios de un ciclista en lugar de su fuerza o de su energía? Apostaría que cada lector tiene la fuerza y la energía necesarias para subir el Tourmalet, pero no podría ganar esa etapa. ¿Por qué? Por no poder hacerlo tan rápido. Faltaría más potencia, más vatios. El derroche de energía que haría el lector sería similar al del profesional de los pedales, pero usando más tiempo. La potencia indica lo rápido que puede hacerse un trabajo. Por lo tanto, indica la energía que se invierte en cada momento. Cuando uno se familiariza con ella, la potencia (los vatios) es un concepto muy útil para entender el ciclismo.

UNA MIRADA AL ORGANISMO DEL CICLISTA
Mientras el ciclista duerme su cuerpo consume el llamado metabolismo basal al ritmo de unas 1.700 kcal al día o, lo que es lo mismo, lo que gasta una bombilla de 20-30 vatios, el mínimo. Cuando el cuerpo está bien abrigado y no ha de gastar en producir calor, el pequeño y exigente cerebro usa el 20% de nuestra energía continuamente. Pedaleando gasta la misma energía, pero mucha menos en términos relativos. Sentado a desayunar la potencia que necesita el ciclista es prácticamente la misma, pero al pasear ya necesita cinco veces más y al rodar en bici necesita generar unos 100-160 vatios. Aprovecha sólo un 25% de la energía de los alimentos. Parece poco, pero es mejor que la eficiencia de cualquier coche. En este artículo no hablaremos de las calorías consumidas, sino de las potencias útiles generadas. Hay que tener en cuenta que las calorías gastadas son mucho más elevadas que la potencia útil generada para pedalear, ya que la mayor parte de la energía muscular se pierde en forma de calor. Con el perfeccionamiento del gesto del ciclista esto mejora.

PEDALEANDO
Clack-clack, los pedales ya están enganchados. El olor de linimentos lo invade todo. Fin de las conversaciones sobre lo poco que se ha podido entrenar últimamente y los miles de dolencias exculpatorias que aquejan a los participantes. Excusas anticipadas por si la marcha no sale bien. Mientras, la cabeza de la multicolor comitiva ya se pone en marcha.
El aficionado mira sus piernas y recuerda que cada una pesa unos 10 kg. Como las bielas miden 170 mm. (17 cm.) significa que levanta la pierna 34 cm. en cada ciclo de pedaleo. Mover las dos piernas equivale, pues, a mover 20 kg. Si da 90 pedaladas por minuto, (1,5 pedaladas por segundo es lo habitual), resulta que gasta ya 100 vatios yendo “sin cadena”, sólo por mover sus 20 kg. de piernas. ¡No puede ser, cien vatios sólo por pedalear en el vacío! Este cálculo, por suerte, no es del todo real, puesto que durante el descenso de cada pierna se ayuda a levantar la otra. Por lo tanto, sólo por levantar activamente la pierna hacia arriba ya mejora en muchos vatios el rendimiento del pedaleo. Sin invertir en materiales sofisticados, eso sí, hay que usar adecuadamente los pedales automáticos en todo el recorrido. Ahí tiene mucho que mejorar cualquier ciclista.

Hay modernos velocímetros para el manillar de la bicicleta que también indican la potencia desarrollada. Es un dato objetivo del rendimiento, aunque no sustituye las pulsaciones, que nos indican mejor el esfuerzo que hacemos. Según avanza el programa de entreno, a la misma frecuencia de latidos conseguiremos más vatios. Los latidos no indican la potencia, sino el estado de forma.

DESARROLLAR LA INTUICIÓN
Si sujetas 100 g. (por ejemplo, cuatro barritas energéticas de 25 g.) y los levantas un metro a un ritmo de una vez por segundo, has desarrollado 1 vatio de potencia. Si haces lo mismo con un tetrabrick de 1 kg. Y lo levantas 1 m. cada segundo, desarrollas 10 vatios. Y si levantas rápidamente una botella de butano de 30 kg. desde el suelo hasta los 2 m. en un segundo, 600 vatios. Los físicos definen al vatio (w) como hacer el trabajo de un julio en cada segundo (o lo que es lo mismo, gastar 0,24 calorías por segundo). Otra referencia: un caballo de potencia (cv) son 750 w.



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